1. Как начать бегать?
В Ростове наконец потеплело, и это отличный повод начать заниматься спортом на свежем воздухе. Самые популярные виды — воркаут и бег. И если для первого нужно найти площадку со снарядами, для второго не нужно практически ничего — только желание и правильная одежда. А еще, перед тем, как начать бегать, важно изучить базовые правила бега, особенно если раньше вы не занимались спортом.
2. Зачем мне это вообще надо?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям от 18 до 64 лет не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю — это пять получасовых прогулок. Если вы ежедневно идете до остановки, ходите по большому супермаркету, спускаетесь пешком по лестнице и несколько раз в день гуляете с собакой – скорей всего, вписываетесь в этот минимум. Но бо́льшая нагрузка при правильном подходе будет только полезной.
И еще – ученые доказали, что пятиминутные ежедневные пробежки уменьшают риск преждевременной смерти на три года.
3. Я хочу заниматься какой-нибудь активностью, но не уверен, что мне подойдет бег. Или это спорт для всех?
Нет, не для всех. Российский общий перечень медицинских противопоказаний к занятиям спортом в целом выглядит пугающим, но вряд ли все пункты относятся и к непрофессиональному бегу, поэтому лучше консультироваться с врачом.
Если при беге на короткие дистанции и подъеме по лестнице у вас сильно учащается сердцебиение, появляется одышка, вы в целом себя плохо чувствуете, то, скорей всего, вам посоветуют подумать о более спокойных тренировках — йога, плавание, специальная аэробика.
Вообще, распространено мнение, что бегать можно всем, у кого нет проблем с сердцем и суставами, главное – выбрать правильную технику и не перегружаться.
4. А как же возраст?
Если у вас нет вышеперечисленных проблем со здоровьем, бегать можно, несмотря на возраст.
5. Я вполне здоров, чтобы бегать. Только давно не занимался спортом и вообще веду сидячий образ жизни, что с этим делать?
Разминку — прежде всего упражнения для стопы и мышц корпуса.
Например, такие или такие:
Также в беге важны регулярность и разумная нагрузка.
Определитесь с графиком пробежек, учитывая, что лучше всего бегать минимум через час после сна или за пару часов до него. Начните с легких 10-минутных пробежек три раза в неделю в комфортном темпе, с переходом на шаг, если нужно. Помните, что если выберете неправильную нагрузку, велика вероятность, что вы просто бросите бегать.
Со временем сможете решить, что делать дальше — увеличивать нагрузку, комбинировать бег с другими активностями и т. д.
6. Слышал, что есть много техник бега. Как лучше бегать новичку?
- При беге нужно смотреть вперед, не опускать и не задирать голову.
- Руки должны быть параллельны друг другу, сгибайте их под углом 80–90 градусов. Старайтесь не размахивать плечами.
- Корпусом немного подайтесь вперед.
- Стопу ставьте на переднюю часть, помните правило «с носка на пятку».
7. Как одеваться на тренировку?
Весной форму подобрать проще всего — это должно быть что-то удобное и нежаркое, например, легинсы, майка и ветровка.
Максимально ответственно нужно подойди к выбору кроссовок, особенно если вы планируете бегать по асфальту или плитке (хотя лучше, конечно, по земле или резиновой дорожке). Рекомендуется использовать нетесные кроссовки без сильного перепада в подошве между передней частью и пяткой. Можете обратиться к сервису, помогающему выбрать кроссовки в зависимости от ваших данных.
8. Перед тренировкой можно есть?
Нужно, бегать голодным нельзя. Лучше всего полноценно поесть за два часа до тренировки, если нет возможности — можно съесть непосредственно перед бегом банан или сухофрукты. Не желательно перед бегом пить кофе, есть бобовые, острое и сладкое, а после лучше есть легкую пищу вроде курицы и овощей.
9. Можно ли пить во время бега?
Вопрос был решен еще в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП) – при желании пить во время тренировок нужно, если терпеть жажду, может случиться обезвоживание.
10. Самое главное – как не бросить?
Тут следует еще раз напомнить о контроле нагрузки – не стоит сразу ставить себе целью большие расстояния или сорокоминутные пробежки. Следите, чтобы вам было комфортно и бег приносил удовольствие – при необходимости меняйте место бега, слушайте музыку или поищите компанию в городских пабликах.
