В России каждый двадцатый работник после ослабления мер в связи с коронавирусной инфекцией остается работать из дома, на «удаленке». Да и в будущем многие российские компании малого и среднего бизнеса предпочтут нанимать «удаленных» сотрудников: за время самоизоляции они научились взаимодействовать с такими сотрудниками. Однако для многих работников работа из дома — это определенный стресс.

Но что нужно делать, чтобы работать из дома эффективно и безопасно для своего здоровья? «Городской репортер» спросил об этом психологов, врачей, тренеров и диетологов.

1Работать только за столом

По мнению ортопеда поликлиники «Авеню» Романа Кошманова, работать следует только за столом, сидячем положении, при этом посадка должна быть достаточно ровной. Доктор рекомендует: высота стола должна быть приблизительно метр, а высота стула примерно 70 см. При этом сидеть нужно слегка наклонившись вперед. Отдыхать желательно каждый час по десять минут, и при этом нужно делать себе легкий массаж, чтобы увеличить приток крови к головному мозгу.

«Работать лежа и полулежа — не рекомендуется. Потому что в этом положении работают совсем другие мышцы. Также ухудшается кровообращение головного мозга, появляется скованность в теле, боль, могут начаться проблемы с суставами», — объяснил ортопед.

2Организовать рабочее место у окна

Дом — не офис, стол можно поставить где угодно. Однако, офтальмолог городской поликлиники №7 Ася Мелик-Касумова советует организовать рабочее место возле окна: «Желательно работать возле окна, с дневным светом. Искусственное освещение плохо тем, что оно создает дополнительную нагрузку на глаза. Вообще искусственное освещение, каким бы оно ни было, плохо влияет на состояние роговицы. Это касается и письменной работы или чтения: должно быть естественное освещение».

3Делать перерывы

Врач Ася Мелик-Касумова рекомендует делать 10 минутный перерыв каждые 30 минут, а также выполнять такое упражнение, хотя бы единожды в день: «Есть такое упражнение: на стекле, на уровне глаз рисуется черная точка. Человек становится перед ней, закрывает левый глаз, и смотрит 10 секунд на точку и 5 секунд вдаль. В общей сложности упражнение длится 10 минут. Тренируются мышцы зрачка, чтобы они умели фокусировать зрение как вдаль, так и вдаль. При этом упражнение снимает зрительное напряжение и глаз расслабляется: после работы за компьютером не будет неприятных ощущений».

К слову, добавим, что и САНПиН предписывает делать перерывы при работе с компьютером. В п. 1.2 Приложения № 7 к СанПиН 2.2.2/2.4.1340–03 написано, что, если работник за 8-часовой рабочий день работает за компьютером 50% от своего рабочего времени, то суммарное время на перерывы должно составлять 70 минут.

Психолог Ольга Лаврова, кроме коротких передышек на 5 — 10 минут, советует не забывать в домашних условиях и о стандартном рабочем перерыве в середине рабочего дня не менее, чем на 40 минут.

4Распланировать свой день

Постоянная работа дома, конечно, накладывает свой отпечаток на психику человека. Особенно, если человек, работая дома, не ставит себе рамок в работе. Это подтверждает Ольга Лаврова: «График человек выстраивает себе самостоятельно. Кому-то комфортно работать ночью (это, в основном, творческие люди), кто-то работает стандартно — с 9 до 18, — и это для него самый оптимальный график. Но четкость и сбалансированность в работе важна. Как таковая работоспособность может и не пострадает, но продуктивность и мотивация может существенно снизиться, что повлияет на общий результат деятельности».

5Определить время и место приема пищи

Диетолог Виктория Дударева считает, что основная причина набора веса у людей — не стресс, а отсутствие физической нагрузки. При работе на дому, когда человек не ездит даже на работу, доктор рекомендует снизить количество потребляемой пищи на 300–400 килокалорий в день.

Перекусы, по мнению Дударевой, как и основные приемы пищи, тоже должны быть: «Важно не „кусочничать“, поставив рядом с местом работы снеки и чай. Задумайтесь, принесет ли вам орешек или конфетка пользу, которую принесла бы, например, курица с гречневой крупой и листиком салата? Чтобы этого не допустить, важно точно определить место приема пищи (кухня, например) и точное время. Время можно контролировать, установив будильники».

6Делать разминки и тренировать тело по утрам

Работая дома, необходимо не забывать о тренировках: они полезны при практически неподвижном образе жизни в комфортных условиях. Доцент кафедры физической культуры ЮФУ Татьяна Ефремова рекомендует: «Лучше прорабатывать все основные мышечные группы (full body). Необходимо включать упражнения для расслабления и укрепления мышц, участвующих в поддержании рабочей позы, а также для мышц ног, для профилактики застойных явлений.»

Тренироваться лучше на свежем воздухе, хотя, если нет времени выходить на улицу каждое утро, то можно и дома. Важно всегда ориентироваться на свои ощущения.

Со стрессами психолог Ольга Лаврова предложила бороться медитативными практиками: йогой, например. Но никак не следует заедать стресс: именно эту привычку Лаврова считает одной из причин того, что многие работники на «удаленке» быстро набирают лишний вес.