Шесть правил «удаленки»: как работать из дома эффективно и без вреда здоровью

По мнению ортопеда поликлиники «Авеню» Романа Кошманова, работать следует только за столом, сидячем положении, при этом посадка должна быть достаточно ровной. Доктор рекомендует: высота стола должна быть приблизительно метр, а высота стула примерно 70 см. При этом сидеть нужно слегка наклонившись вперед. Отдыхать желательно каждый час по десять минут, и при этом нужно делать себе легкий массаж, чтобы увеличить приток крови к головному мозгу.

«Работать лежа и полулежа — не рекомендуется. Потому что в этом положении работают совсем другие мышцы. Также ухудшается кровообращение головного мозга, появляется скованность в теле, боль, могут начаться проблемы с суставами», — объяснил ортопед.

Дом — не офис, стол можно поставить где угодно. Однако, офтальмолог городской поликлиники №7 Ася Мелик-Касумова советует организовать рабочее место возле окна: «Желательно работать возле окна, с дневным светом. Искусственное освещение плохо тем, что оно создает дополнительную нагрузку на глаза. Вообще искусственное освещение, каким бы оно ни было, плохо влияет на состояние роговицы. Это касается и письменной работы или чтения: должно быть естественное освещение».

Врач Ася Мелик-Касумова рекомендует делать 10 минутный перерыв каждые 30 минут, а также выполнять такое упражнение, хотя бы единожды в день: «Есть такое упражнение: на стекле, на уровне глаз рисуется черная точка. Человек становится перед ней, закрывает левый глаз, и смотрит 10 секунд на точку и 5 секунд вдаль. В общей сложности упражнение длится 10 минут. Тренируются мышцы зрачка, чтобы они умели фокусировать зрение как вдаль, так и вдаль. При этом упражнение снимает зрительное напряжение и глаз расслабляется: после работы за компьютером не будет неприятных ощущений».

К слову, добавим, что и САНПиН предписывает делать перерывы при работе с компьютером. В п. 1.2 Приложения № 7 к СанПиН 2.2.2/2.4.1340–03 написано, что, если работник за 8-часовой рабочий день работает за компьютером 50% от своего рабочего времени, то суммарное время на перерывы должно составлять 70 минут.

Психолог Ольга Лаврова, кроме коротких передышек на 5 — 10 минут, советует не забывать в домашних условиях и о стандартном рабочем перерыве в середине рабочего дня не менее, чем на 40 минут.

Постоянная работа дома, конечно, накладывает свой отпечаток на психику человека. Особенно, если человек, работая дома, не ставит себе рамок в работе. Это подтверждает Ольга Лаврова: «График человек выстраивает себе самостоятельно. Кому-то комфортно работать ночью (это, в основном, творческие люди), кто-то работает стандартно — с 9 до 18, — и это для него самый оптимальный график. Но четкость и сбалансированность в работе важна. Как таковая работоспособность может и не пострадает, но продуктивность и мотивация может существенно снизиться, что повлияет на общий результат деятельности».

Диетолог Виктория Дударева считает, что основная причина набора веса у людей — не стресс, а отсутствие физической нагрузки. При работе на дому, когда человек не ездит даже на работу, доктор рекомендует снизить количество потребляемой пищи на 300–400 килокалорий в день.

Перекусы, по мнению Дударевой, как и основные приемы пищи, тоже должны быть: «Важно не „кусочничать“, поставив рядом с местом работы снеки и чай. Задумайтесь, принесет ли вам орешек или конфетка пользу, которую принесла бы, например, курица с гречневой крупой и листиком салата? Чтобы этого не допустить, важно точно определить место приема пищи (кухня, например) и точное время. Время можно контролировать, установив будильники».

Работая дома, необходимо не забывать о тренировках: они полезны при практически неподвижном образе жизни в комфортных условиях. Доцент кафедры физической культуры ЮФУ Татьяна Ефремова рекомендует: «Лучше прорабатывать все основные мышечные группы (full body). Необходимо включать упражнения для расслабления и укрепления мышц, участвующих в поддержании рабочей позы, а также для мышц ног, для профилактики застойных явлений.»

Тренироваться лучше на свежем воздухе, хотя, если нет времени выходить на улицу каждое утро, то можно и дома. Важно всегда ориентироваться на свои ощущения.

Со стрессами психолог Ольга Лаврова предложила бороться медитативными практиками: йогой, например. Но никак не следует заедать стресс: именно эту привычку Лаврова считает одной из причин того, что многие работники на «удаленке» быстро набирают лишний вес.