Психолог рассказала о техниках самопомощи в состоянии осенней апатии

С наступлением холодов и дождливых дней многие замечают изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Появляются усталость, апатия, раздражительность. О том, как выявить осеннюю депрессию, и как с ней бороться, «Городскому репортеру» рассказала психолог, специалист по работе с детьми Александра Кораблева.

Что такое осенняя депрессия?

Сезонная апатия — состояние, при котором ничего не хочется делать, поскольку дела перестают приносить удовольствие. Бывают трудности даже с тем, чтобы встать с кровати, что уж говорить о посещении учебы или походах на работу. Осенью портится погода, увядает природа, раньше темнеет и человек поддается этому влиянию. На исходе октября принято говорить о сезонной депрессии.

Главная причина осенней хандры — не плохая погода и дожди, запирающие нас по домам, а нехватка солнечного света, уменьшение уровня естественного освещения. Из-за нехватки солнечного света, серотонин (гормон, регулирующий уровень счастья) хуже вырабатывается. Его снижение может вызывать чувство тревожности и депрессии.

ВАЖНО: Не путать осеннюю депрессию с хронической.

Осенняя депрессия длится несколько месяцев осенью-зимой. Главная ее причина — недостаток солнечного света, приводящий к изменению циркадных ритмов и нарушению уровня гормонов. Симптомы: упадок сил, сонливость, повышенный аппетит (возникает желание съесть насыщенные углеводами продукты), апатия, раздражительность, трудности с концентрацией внимания.

Затяжная депрессия может длиться годами и не привязана ко времени года. Причины возникновения могут быть самыми разными — стресс, истощение, гормональные нарушения или психотравмирующие факторы. К усталости и плохому аппетиту прибавляются снижение самооценки, потеря интереса к жизни, различные боли и деструктивные мысли.

Тест на осеннюю хандру

-постоянная усталость, отсутствие энергии;
-снижение настроения, уменьшенная радость от ранее приятных занятий;
-повышенная раздражительность;
-нарушения сна: трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость;
-трудности с концентрацией внимания и снижения продуктивности;
-повышение аппетита, тяга к углеводам и сладкому;
-социальная изоляция: избегание встреч с друзьями и тяга к одиночеству.

Если большинство пунктов характеризует ваше состояние, то, вероятно вы стали жертвой осенней депрессии.

Техники самопомощи

Существуют техники самопомощи, которые помогут преодолеть сезонный недуг.

Совет № 1. Получайте больше света. Постарайтесь почаще выходить на улицу, чтобы уровень серотонина повысился. Если находитесь дома, раздвигайте шторы, чтобы комната освещалась.

Совет № 2. Поддерживайте физическую активность. Запишитесь на фитнес или любой другой спорт. Можно заняться йогой или танцами. Подойдут несложные упражнения дома или пешие прогулки.

Совет № 3. Позаботьтесь о питании. Избегайте чрезмерного употребления сахара и углеводов, потому что они быстро поднимают настроение, а затем оно так же быстро снижается. Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка (нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты), клетчатку (фрукты, овощи).

Совет № 4. Наладьте режим сна. Спите от 8 часов, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (даже в выходные). Совет простой, но самый трудновыполнимый.

Совет № 5. Наладьте общение с социумом. Человеку нужно общаться с друзьями, близкими, чтобы справиться с чувством одиночества и не чувствовать себя отреченным. Делитесь переживаниями и хорошими новостями.

Совет № 6. Практикуйте техники расслабления. Практикуйте медитации и разные техники расслабления, потому что они помогают справиться со стрессом.

Совет № 7. Планируйте приятные дела. Включите в рутину занятия любимыми делами, которые вас радуют — хобби, творчество, маленькие приятные радости.

Совет № 8. Создайте комфортную атмосферу дома. Сделайте уборку, выбросите ненужные вещи. Добавьте в комнату уюта — пледы, свечи, благовония. То, что будет вас радовать, когда вы будете находиться в помещении. Это повысит эмоциональный фон и создаст ощущение защищенности.